X Men Sötét Főnix Kritika

Sorozat Ismétlés Edzés

Edzésgyakoriság A kezdők esetében az egyes izomcsoportokat a kutatások szerint heti három alkalommal lehet megedzeni. Egy kétnapos bontásban ez heti hat edzést jelent. A gyakori edzések az alacsony volumen mellett lehetővé teszik hogy az idegrendszer gyorsabban alkalmazkodjon az edzésekhez. Olyan ez, mikor a gyerekek biciklizni tanulnak. Minél többet gyakorolnak, annál gyorsabban tanulnak. A haladók ezzel ellentétben, soha ne eddzék meg az egyes izomcsoportokat kettőnél többször egy héten belül. A kezdőkkel ellentétben az ő idegrendszerük már hozzászokott az edzéshez, így náluk az erő növekedése elsősorban az izomrostok stimulációján keresztül jön létre. Mivel a nagy súlyokkal, több sorozattal végzett edzés jelentősen nagyobb mennyiségű mikrosérülést okoz az izomszövetben, mint a kezdő edzés a kis súlyokkal és magasabb ismétlésszámmal, a haladók számára sokkal több idő szükségeltetik a regenerálódáshoz. A regenerálódás teszi lehetővé az izmok számára hogy nagyobbak és erősebbek legyenek.

Coerver edzés

  1. Forma ismétlés
  2. Coerver edzés
  3. Ismétlés
  4. Kangoo edzés

Hogy ebből a nagy tudományosságból mit érdemes megjegyezni? Két dolgot: Az emberek 99, 9 százaléka nem elég kemény ahhoz, hogy egy munkasorozattal megfelelő stimulációt tudjon adni az izmainak. Ráadásul ezek az állítólagos über-brutál egy sorozatos edzések leginkább csak mítoszok, mert például Mentzer és Yates is annak idején a rámpa sorozatokkal, illetve a különböző gyakorlatokkal, valamint a heti gyakoriság növelésével jóval 10 feletti sorozatszámokat produkált és nem egyet, mint ahogy a legendák mondják. Tehát, legyél akármilyen kemény csávó is szükséged lesz 3-5 gyakorlatra és azokon belül is 3-6 sorozatokra. A volument sem lehet a végtelenségig növelni. Ha ennyire egyszerű lenne, akkor csak Arnoldok járkálnának az utcán. 20 sorozat felett elkezd csökkeni a hatékonyság és egyre kisebb hipertrófia fokozó hatása lesz. Mígnem eljutunk egy akkora terjedelemig, ami már túledzéshez vezet, amikor már nem leszünk képesek regenerálódni és adaptálódni a folyamatos terheléshez és elkezdünk visszaesni.

Optimális ismétlésszámok az erő- és izomnövekedéshez – PowerBuilder.hu

crossfit edzés

Az orosz sporttudományi kutató – Vladimir Zatsiorsky – szerint a maximális izomösszehúzódás eléréséhez három módszer létezik (melyek ezáltal az izomzat méretét és erejét is növelik): és mindegyik maximális teljesítményre sarkall. Maximális ismétlésszám módszer: maximumközeli súllyal végzett minél nagyobb ismétlésszám, amely megindítja az izomzat növekedését. Összességében a nagyobb méret biomechanikai előnyökkel is jár. Egyszerűbben: szabályosan végrehajtott fekvenyomás esetén ugyanolyan karhosszúságú személyeket alapul véve egy lapos mellkasú srácnak nagyobb mozgástartományban kell a rudat mozgatni egy hordó mellkasú, nagy mellizmú emberhez képest. Ugyan a statikus erő (tehát például az izomzat maximális összehúzódási képességével elérhető 1RM) elsődlegesen a központi idegrendszer irányítása alatt áll, de a szakirodalom szerint elfogadott, hogy a nagyobb izomméret nagyobb erőt is képes kifejteni. Így a sportokhoz dilettáns véleményformálók elvethetik a "lufiizmos" teóriájukat, ugyanis a nagyobb izmok bizony nagyobb erőt is képesek kifejteni.

Mi a különbség a széria, ismétlés, sorozat között? Most melyik-melyik?

1/6 anonim válasza: 100% Az ismétlés azt jelenti, hogy folyamatosan (megállás) nélkül ennyiszer kell megismételni a gyakorlatot. Miután megcsináltad, pihensz 1-2 percet. Ezután, ha ugyanazzal a gyakorlattal folytatod az edzést, akkor megkezded a második sorozatot (szériát). Ha nem végzel többet abból a gyakorlatból, akkor csak egy sorozatot végeztél belőle. A 80 egyébként hogy jött ki? 2011. szept. 16. 09:35 Hasznos számodra ez a válasz? 2/6 bix válasza: 100% egy sorozat tíz ismétléssel az 10 fekbőtámász pl két sorozat 10 ismétléssel az 2x10 közte pihenővel így 20 a vége és így tovább... 2011. 09:37 Hasznos számodra ez a válasz? 3/6 A kérdező kommentje: hát én úgy tudtam, hogy 1 sorozat az 8-at jelenet és mivel 10-szer kell megcsinálni akkor 80 4/6 anonim válasza: akkor a te sorozatod 8 ismétlésből áll. ennyi. a válaszolók csak szemléletes példákat írtak, hogy biztosan megértsd! mert kezdő embereknek a fegyenc edzést kell csinálni, ami egy elég leírt módszer, de persze vágjunk csak bele!

Tehát kerüljük a szélsőségeket! Ha egy kis változatosságra vágyunk, vagy kell egy kis löket, vagy feltöltődés, akkor természetesen 1-1 edzésen el lehet térni a fenti elvektől, akár nagy mértékben is, de hosszú távon nem célszerű.

Insanity edzés

A hetvenes évek óta létezik a GVT módszer, azaz a német-terjedelem-edzés. Ennek lényege, hogy egy adott izomcsoportra egy főgyakorlatot végzünk 10 sorozatban, általában 10 ismétléssel. Ezt kiegészíti még általában 3-4 sorozat 8-12 ismétléses kiegészítő gyakorlat. Ez kifejezetten hipertrófia növelő módszernek lett kikiáltva. Azonban egy friss kutatásban, (Amirthalingam T, Mavros Y, Wilson GC, Clarke JL, Mitchell L, Hackett DA. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research. [Epub Ahead of Print]) egy hat hetes vizsgáltban megnézték, hogy mekkora különbség lesz két csoport között. Az egyik csoport a klasszikus GTV szerint 10 sorozatot végzett, míg a másik csoport ennek a felét, csak 5 sorozatot. Mindkét csoport megtartotta viszont a kiegészítő gyakorlatokat. A vizsgálat során nézték a testkompozíciót DXA vizsgálattal, hipertrófiát ultrahanggal és erőszint változást az egyismétléses max felmérésével.

sorozat

Az izomtömeg növeléséhez szükséges volumen meghatározása - IQfitnesz.hu

spinning edzés

Ismétlések száma és eredménye Kívánt eredmény 1–4 ism. 4–8 ism. 8–12 ism. 12–20 ism. >20 ism. Erő 5 4 3 2 1 Miofibrilláris hipertrófia 5 4 3 2 1 Szarkoplazmatikus hipertrófia 2 3 4 5 3 Robbanékonyság 4–5 4–5 3 2 1 ATP/KF tárolás hatékonysága 5 4 3 2 1 Idegrendszer adaptáció 5 4 3 2 1 Vérkeringés javítása 1 2 3–4 4 5 Laktátküszöb javítása 1 2 3–4 4 5 Fájdalomküszöb javítása 1 2 3–4 4 5 Csontsűrűség növelése 5 4 3 2 1 Ez alapján nem csoda, hogy Rippetoe az 5 ismétléses sorozatokat favorizálja, hiszen erő, idegrendszer-adaptáció és izomtömeg tekintetében ez egy jó kompromisszumnak tűnik. Az 5x5 alapú edzések természetesen eredetileg nem az ő nevéhez fűzödnek, ennek Reg Park volt az egyik legnagyobb szószólója. Ő a kezdők és a középhaladók számára is egész testes, 5x5 ismétléses programokat ajánlott, valamint nagyrészt saját maga is ilyenekkel edzett. Egyébként Schwarzenegger is Park nagy csodálója volt, ő is Reg programjaival rakta le az alapokat huszas évei elején: A kezdetektől fogva az alapgyakorlatok híve voltam, mivel ezt ajánlotta Reg Park is.

Forma ismétlés

IZOM: Az izomnövekedést a leghatékonyabban 60-75%-os súlyokkal tudjuk kiváltani, azaz olyan szériákból kell minél többet végeznünk, amelyekkel MAXIMUM 8-12 ismétlést tudunk végezni. Ennél kisebb súlyok nem stimulálják megfelelően az izomnövekedést, ennél nagyobb súlyokkal pedig már olyan alacsony lesz az ismétlésszám, hogy túl sok szériát kellene végeznünk hetente belőle a magas össz. ismétlésszám eléréséhez, ebből pedig nehezebben tudunk regenerálódni. Milyen szinten vagy? A fenti gondolatmenetet folytatva megfogalmazhatunk konkrét ajánlásokat attól függően, hogy mennyi tapasztalattal rendelkezünk az edzőteremben és a saját fejlettségi ranglétránkon meddig jutottunk. Kezdőknek érdemes hasonló fókuszt helyezni az erő- és izomnövelésre is, hiszen a kettő párhuzamos fejlődése fogja a legjobb eredményeket hozni. Ehhez az adott héten, az adott izomcsoportra elvégzett sorozatok felét érdemes az erőnövelő (3-6) tartományban, a másik felét az izomnövelő tartományban (8-12) végezni. Középhaladó szinttől a további fejlődés érdekében okos döntés periodizálni, azaz dedikált, néhány hetente válatakozó izom- és erőnövelő periódusokat beépíteni edzésünkbe.

Izomnövekedés: mennyiség! Az izomnövekedés mértékét elsősorban az elvégzett munka mennyisége, volumene határozza meg, leegyszerűsítve: minél több súlyt mozgatunk meg egy edzésen/héten/edzésciklusban az adott izomcsoport munkáját igénybe véve, annál nagyobb növekedési ingert adunk az adott izomcsoportnak. Ezt tökéletesen mutatja Schoenfeld tanulmánya, amelyben hasonló heti volument végző csoportok növekedését hasonlították össze úgy, hogy az egyik csoport az adott munkamennyiséget kisebb súllyal és 3×10 ismétléssel, a másik nagyobb súllyal és 7×3 ismétléssel végezte el. Mindkét csoport ugyanannyi kilót mozgatott meg tehát az adott gyakorlatokban hetente, és a kísérletet záró mérésekkor megállapították, hogy az izomnövekedés mértéke is szinte hajszálpontosan megegyezett. Felmerülhet a kérdés, hogy ha ez így van, akkor miért nem végzünk nagyon magas, mondjuk 50 ismétléses sorozatokat? Hiszen ezzel a módszerrel a heti össz. ismétlésszámot nagyon magasan tudnánk tartani, így az izomnövekedés is egészen földönkívüli méreteket öltene.

Ez nem egy szubjektív vélemény, ez egyszerű fizika. Aki elcsalja, és nem teljes erőbedobással csinálja a pozitív szakaszt, annál nem fog működni. Ezt az edzésmódszert a CAT rövidítéssel (Compensatory Acceleration Training) is emlegetik. Nagyon sok testépítő használja ezt a módszert, bár a legtöbben nem tudatosan. Az ok egyszerű: egy 12 ismétléses sorozat első 3-4 ismétlésénél még robbanékonyan indítják meg a súlyt, de a további 8-9 ismétlés – ahogy fogy az erejük – már csökkentett dinamikával történik. Annyi trükk jöhet szóba, hogy az ismétlések között (például bicepsznél az alsó végponton) nem engeded ellazulni az izmot, hanem azonnal megindítod felfelé, így kihasználva az izomban felgyűlt dinamikus energiát. Maximális erőkifejtéses módszer: Az egyismétléses maximum 90%-a feletti súlyokkal végzett 1-3 ismétléses sorozatok. Az erőemelők nagyobb része ezzel a módszerrel edz, amikor a versenyszezonra készül. Rendkívül intenzív, de nem enged nagyobb ismétlésszámot, azonban a dinamikus módszerhez hasonló előnyöket biztosít.

c-nyelv-tömb
Sat, 25 Dec 2021 05:30:29 +0000